Tout sur les vitamines B : vos alliées anti-fatigue de la rentrée

Ce n’est un secret pour personne. Notre organisme nécessite un apport quotidien en vitamines. Ces substances organiques n’ont aucune valeur calorique et se comptent au nombre de 13.

Il existe donc plus d’une dizaine de vitamines pour permettre une croissance et une fonction corporelle normales. Parmi elles, les vitamines B, bien connues de tous. Impliquées dans de nombreuses fonctions vitales, elles sont essentielles et se répertorient en différentes catégories.

Le groupe se divise exactement en 8 éléments constitutifs qui impactent fortement nos niveaux d'énergie et notre fonction cérébrale. Une déficience en vitamines B a des effets néfastes sur notre performance mentale et cause un état de fatigue certain.

Autant de vitamines que de questions quant à leurs rôle et utilité, nous direz-vous !

Il est grand temps de nous pencher sur ce groupe dont on parle tant : les vitamines B. Celles qui se dédient, sans relâche, à notre bien-être. 

Quelles sont les propriétés et bienfaits des vitamines B ?

La Thiamine ou vitamine B1

Première vitamine B découverte par les scientifiques, elle constitue un nutriment essentiel pour tous les tissus du corps. Cette catégorie de vitamine est hydrosoluble et contribue à un métabolisme énergétique normal. Via nos apports alimentaires, elle permet la transformation des glucides, lipides et protéines en énergie : notre carburant quotidien.

L’organisme a besoin de thiamine pour fabriquer l’ATP : l'adénosine-triphosphate. C'est une molécule qui transporte l'énergie créée vers l'intérieur des cellules.

La vitamine B1 doit être consommée chaque jour, car notre organisme n’en stocke qu’en petite quantité.

La Riboflavine ou vitamine B2

Cette vitamine permet la construction des globules rouges (cellules qui transportent l'oxygène et le gaz carbonique). Son rôle est de :

• maintenir une peau et une vision optimales ;
• transformer les nutriments ;
• décomposer les graisses, les protéines et les glucides lors de la mitochondrie. 

Elle soutient donc les fonctions cellulaires qui apportent de l'énergie et limite l’état de fatigue physique ou mentale. Une personne qui prend un complément en vitamine B2 ressent d’ailleurs très rapidement un regain d’énergie.

Contrairement à la plupart de ses congénères, la vitamine B2 est conçue au niveau de la flore intestinale. Cependant, sa faible quantité présente dans l’organisme oblige à un apport extérieur.

La Niacine ou vitamine B3

La niacine est un composant majeur de deux coenzymes : La NAD et la NADP qui sont impliquées dans plus de 400 réactions biochimiques corporelles. La plupart de celles-ci ont un rapport avec l'obtention d'énergie venant de notre alimentation.

Chaque partie du corps a, par conséquent, besoin de la vitamine B3 pour fonctionner correctement.

Elle porte aussi le nom de Pellagra Preventing (PP ou prévention à la malnutrition). Cette substance est fabriquée, en faible dose, par la flore intestinale et le foie. Cette réaction a lieu grâce à un acide aminé présent dans la nourriture.

Ajoutons qu’un complément en vitamine B3 :

• limite le mauvais cholestérol ;
• soulage l'arthrite ;
• stimule la fonction cérébrale.

L’acide pantothénique ou vitamine B5

Elle constitue l'une des vitamines les plus importantes pour notre vie en contribuant à la fabrication de nos cellules sanguines. Tout comme les vitamines B1,2 et 3, elle transforme les aliments ingérés en énergie. Une fois de plus, elle nous permet de nous sentir en pleine forme tout au long de la journée.

Comme la plupart des vitamines B, elle agit pour un bon fonctionnement du système nerveux et du tube digestif. On trouve la vitamine B5 un peu partout dans les aliments sains, d’où l'origine de son nom grec “pantos” (partout).

La Pyridoxine ou vitamine B6

C’est une vitamine essentielle pour son rôle dans le système nerveux central et le métabolisme. Elle est présente dans plus de 100 réactions enzymatiques.

La vitamine B6 aide à la création de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine. Elle assure ainsi la transmission des messages d'un neurone à l'autre. Sa fonction ne s’arrête pas là, elle :

• transforme les aliments en énergie ;
• contribue au fonctionnement du système immunitaire ;
• aide au développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance.

Cette vitamine est hydrosoluble : elle n’est pas stockée dans l’organisme et s’élimine via les urines.

La Biotine ou vitamine B8

L’une des fonctions de la vitamine B8 (aussi connue comme la vitamine H) est la conversion des aliments en énergie. Elle développe des acides gras et du glucose via la métabolisation des glucides et acides aminés.

Ce nutriment est essentiel, surtout au moment de la grossesse, car il contribue à une croissance embryonnaire optimale.

La biotine agit aussi au niveau de la peau, des yeux, du foie, du système nerveux, et même des cheveux. Cet élément se trouve facilement dans de nombreux aliments et boissons.

En complément, la vitamine B8 régule le taux de glycémie et renforce les ongles et les cheveux. Côté dermatologie, elle sera intéressante en cas d’acné ou de peau grasse.

L’acide folique ou vitamine B9

La vitamine B9 se présente naturellement sous deux formes : le folate et l’acide folique. Cet élément joue un rôle particulièrement important dès la création du fœtus et durant toute l'existence. Sa fonction est essentielle dans la croissance cellulaire et dans la formation de l'ADN.

Elle empêche les états de fatigue et participe au fonctionnement du système immunitaire. Ajoutons que la B9 favorise des fonctions psychologiques normales : mémoire, raisonnement et concentration.

Les légumes à feuilles constituent les meilleures sources alimentaires de folate. D’où son nom dérivé du latin : folium (feuille).

La cobalamine ou vitamine B12

La B12 est importante pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Elle s’implique dans la régulation de l'ADN ainsi que dans la synthèse des globules rouges.

Ceux-ci sont produits par millions chaque jour. Ces cellules dépendent fortement de la cobalamine, sans qui elles ne peuvent se multiplier correctement.

Notons ensuite qu’elle favorise l’absorption de l'acide folique et agit durant la synthèse des acides gras et la production d'énergie.

Elle constitue la vitamine du groupe B dont les besoins sont les moins importants en quantité. Elle n’en demeure, cependant, pas moins indispensable à la santé.

Quels sont les aliments riches en vitamine B ?

La plupart des vitamines B ne sont pas stockées par l'organisme en quantité suffisante. Il est donc essentiel de trouver des sources de vitamines B afin d’éviter les carences et problèmes de santé.

Voici, pour chacune des 8 vitamines, le top 5 de leurs aliments sources :

B1 : levure alimentaire, germe de blé, flocons d’avoine cuit à l’eau, noisettes, légumes secs ;

B2 : rognon de bœuf, steak de soja, foie de veau, concombre, œuf à la coque ;

B3 : maquereau fumé, thon en boîte, poire, poulet, champignons crus ;

B5 : choux, patates douces, pomme de terre, céréales à grains entiers, haricots ;

B6 : banane, poulet, pois chiche, saumon à la vapeur, tofu ;

B8 : abats, jaune d’œuf, noix, soja, chou-fleur ;

B9 : haricots blancs cuits, épinards cuits, asperge, laitue, foie de veau ;

B12 : bœuf, porc, volaille, jambon, thon.

Vitamines B : des propriétés et bénéfices certains pour l’organisme

Les bienfaits des vitamine B sont confirmés.

L’ensemble du groupe a un impact direct sur le niveau d'énergie, la fonction cérébrale et le métabolisme cellulaire.

Les vitamines B1 à 8 produisent essentiellement de l’énergie.

Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires à la production de globules rouges et au maintien du fonctionnement du système nerveux central.

Toutes préviennent la fatigue intellectuelle et physique. Dès le début de l’automne, maintenez une alimentation saine, variée et équilibrée pour faire le plein de vitamines B et gardez la forme toute l’année !