3 Recettes de saison pour faire le plein de vitamines et minéraux

Notre alimentation nous permet de faire le plein de vitamines et minéraux, naturellement. Avec des repas équilibrés, vous ne risquez aucune carence, votre corps fonctionne bien et élimine bien. Ce comportement se reflète sur votre teint de peau, l’éclat de vos cheveux et sur votre énergie. Pour faire le plein de ces vitamines et minéraux, nous vous proposons 3 recettes : entrée, plat et dessert.

Entrée : carottes sautées à l'orange et au gingembre

Les qualités du gingembre, de l’orange et des carottes

Le gingembre

Le gingembre est un excellent antioxydant qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. On dénombre une quarantaine de composés antioxydants qui aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires et les maladies liées au vieillissement.

Le gingembre peut être cuit, sans que cela ne nuise à ses qualités, cas ses antioxydants résistent à la chaleur et d’autres sont même libérés durant la cuisson.

L’orange

L’orange est particulièrement riche en vitamine C. Elle constitue une excellente source de fibres, tout en étant pauvre en calories. Elle contient également du calcium et du magnésium.

L’orange a la capacité de stimuler le système immunitaire, elle donne de l’énergie et permet de lutter contre la fatigue, les coups de froid de l’hiver et les maladies qui sont fréquentes à cette période de l’année.

Les carottes

Les carottes représentent une excellente source de bêta-carotène et fibres douces. Elles contiennent une très intéressante quantité de vitamines du groupe B.

Les carottes sont prisées pour leur fort pouvoir antioxydant, ainsi que pour leur effet bénéfique sur la santé des yeux et de la peau.

La recette des carottes sautées à l'orange et au gingembre

• 750 g de carottes
• 25 centilitres de bouillon de légumes
• 20 g de beurre
• 1 jus d'orange
• 3 gousses d'ail
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• Sel fin
• Poivre

- Pelez et hachez les gousses d'ail.

- Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles.

- Prenez une cocotte pour faire fondre le beurre dans lequel vous ajoutez l’ail. Laissez revenir durant 1 minute, puis ajoutez les carottes. Laissez cuire 5 minutes, en remuant en permanence.

- Versez le jus d'orange et le bouillon de légumes, puis saupoudrez de gingembre.

- Salez et poivrez.

- Couvrez et laissez mijoter pendant une vingtaine de minutes, à feu doux en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le bouillon et le jus d'orange soit absorbés.

Plat : tarte multicolore saumon, brocoli et carottes

Les qualités du saumon, brocoli et œufs

Le saumon

Le saumon est riche en protéines, vitamine D, vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12), magnésium et fer. Il constitue une excellente source d’oméga 3.

Le saumon vous permet d’obtenir de précieuses protéines, sans pâtir du mauvais gras et calories superflues. Il diminue les risques cardio-vasculaires.

Les œufs

Les œufs sont source de protéines et sont faibles en calories. Le jaune d'œuf contient deux puissants antioxydants, issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Voisines de la vitamine A, elles interfèrent dans la santé oculaire en réduisant les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire.

Les œufs sont aussi intéressants pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le brocoli

Le brocoli est la source d’une multitude d’éléments précieux pour notre organisme : vitamine C, K, B2 (riboflavine), B9 (folate), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), E, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore et potassium.

Le brocoli est réputé pour son fort pouvoir antioxydant. Il constitue une excellente source de vitamine C et est riche en fibres alimentaires, ce qui favorise le transit. Il est conseillé pour les personnes souffrant de problèmes ou dysfonctionnements intestinaux. Le brocoli contribue à réduire les risques de maladies chroniques.

Le brocoli est aussi conseillé pour prévenir les maladies cardiovasculaires, la santé oculaire et la mémoire.

La recette de la tarte multicolore saumon, brocoli et carottes

• 3 œufs
• 25 centilitres de crème fraîche épaisse légère
• Poivre et sel fin
• 3 carottes (en fonction de leur taille)
• 1 brocoli
• 400 g de saumon frais
• ½ citron
• 1 bouquet de ciboulette
• 1 pâte brisée

- Recouvrez votre moule à tarte avec la pâte brisée, piquez le fond et réservez.

- Utilisez une grande casserole d’eau salée et chauffez jusqu’à ce qu’elle frémisse. Pochez le saumon frais pendant quelques minutes. Égouttez et émiettez.

- Pressez le demi-citron et mélangez-le au saumon.

- Ajoutez quelques brins de ciboulette coupés et réservez.

- Préparez le brocoli en ne conservant que les têtes du brocoli. Faite-les blanchir dans l’eau salée. Égouttez puis coupez les têtes de brocolis en 2.

- Coupez les carottes en rondelles.

- Mélangez dans un saladier les œufs entiers, la crème fraîche et la ciboulette ciselée. Ajoutez une pincée de sel et un tour de moulin à poivre. Puis battez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Si vous estimez qu’il est trop épais, allongez-le à l’aide de lait écrémé pour le fluidifier.

- Répartissez le saumon sur la pâte à tarte, puis les demi-têtes de brocolis et les rondelles de carottes.

- Versez le mélange de votre saladier sur l’ensemble.

- Enfournez dans un four chaud à thermostat 7, pendant une bonne demi-heure en surveillant la cuisson.

Dessert : cake aux kiwis

Les qualités du kiwi

Le kiwi est un concentré d’ingrédients particulièrement intéressants pour l’organisme, dont une multitude de vitamines, comme la C, K, B9 et E. Très riche en vitamine C, il vous donne une énergie immédiate et vous aide à lutter contre les virus et maladies qui circulent, notamment toutes les pathologies hivernales.

Le kiwi est aussi loué pour ses vertus antioxydantes. Il aide à la prévention des maladies cardiovasculaires. Ses fibres sont indispensables pour un bon transit intestinal et son ingestion favorise la cicatrisation des plaies, grâce à ses capacités à moduler l’angiogenèse et à ses propriétés antibactériennes.

La recette du cake aux kiwis

• 4 kiwis
• 180 g de farine
• 100 g de beurre
• 1 yaourt vanille
• 3 œufs
• 1 sachet de levure chimique
• Sucre glace
• 50 g de sucre vanillé
• 20 g de fécule
• 60 g de sucre en poudre ou sucre semoule

- Mélangez dans un saladier le yaourt à la vanille avec le sucre vanillé et le sucre en poudre (ou sucre semoule).

- Ajoutez les œufs entiers un à un. Incorporez ensuite progressivement la farine, la fécule et la levure. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

- Faites fondre le beurre et attendez qu’il soit refroidi pour l’incorporer dans votre saladier.

- Pelez les kiwis, puis coupez-les en cubes, avant de les enrober de farine. Mêlez-les à votre préparation du saladier.

- Faites préchauffer le four à 180 °C sur thermostat 6.

- Beurrez et farinez votre moule à cake et versez le contenu de votre saladier.

- Mettez votre cake à cuire à four moyen pendant 35 à 40 minutes environ.

- Démoulez dès la sortie du four et placez votre cake sur une grille à pâtisserie pour le laisser refroidir.

- Une fois qu’il est froid, saupoudrez de sucre glace et servez.

Pour accompagner ces succulentes recettes, vous pouvez préparer des jus de fruits et légumes qui vous permettent d’ajouter encore des vitamines et minéraux à vos repas.