Nous avons tous besoin de vitamines et minéraux pour rester en bonne santé.  Mais les besoins sont différents selon que vous êtes une femme ou un homme. Certaines vitamines sont synthétisées par notre corps, d’autres doivent être ingérées par le biais des aliments. En cas de déficiences ou de carences en vitamines, il peut être nécessaire de prendre certains compléments alimentaires. Voici les spécificités des besoins en vitamines et minéraux des femmes.

1. Le calcium

Le calcium est un sel minéral qui est utilisé par l’organisme pour la formation des os et des dents, mais aussi pour leur maintien dans le temps. Les femmes en ont davantage besoin que les hommes, car elles sont plus sujettes à l’ostéoporose qui diminue la masse osseuse avec l’âge et engendre des fractures, notamment du col du fémur.  

En cas de déficience ou de carence, les compléments vitaminiques en calcium sont également utilisés pour prévenir le syndrome prémenstruel qui regroupe les symptômes qui précèdent les règles et dont un tiers des femmes souffre.

L’apport quotidien en calcium

Les besoins en calcium pour les femmes sont de 1 000 mg jusqu’à 50 ans, et 1 200 mg au-delà. L’apport doit être réparti sur la journée, car l’organisme n’en assimile que 500 mg à la fois.

L’avantage des compléments vitaminiques est de pouvoir espacer la prise pour arriver au quota quotidien.

Où trouver le calcium ?

Le calcium se trouve naturellement dans les produits laitiers, les légumes verts, les légumineuses, les poissons (hareng, thon, saumon), les noix et graines oléagineuses, telles que le tournesol ou le sésame.

De nombreux fruits sont aussi riches en calcium : groseilles, mûres, oranges, cassis, etc.

2. La vitamine D

La vitamine D est complémentaire du calcium et influence la santé des dents et des os. Elle régule le taux de calcium dans le sang et empêche qu’il ne soit éliminé par l’urine.

Elle possède également un rôle capital pour nos défenses immunitaires.

L’apport quotidien en vitamine D

Les doses de vitamine D se comptent en UI (Unités Internationales). L’apport quotidien recommandé doit être de minimum 600 UI jusqu’à 70 ans et 800 UI, passé cet âge.

Où trouver la vitamine D ?

L’organisme crée sa propre vitamine D, grâce à l’exposition au soleil. Elle se trouve également dans le lait et certains poissons, comme le saumon ou le thon.

Vous risquez donc davantage de carences en vitamines D durant l’hiver et devez donc veiller à prendre les compléments vitaminiques nécessaires.

3. Le fer

Le fer favorise le transport de l’oxygène dans l’organisme pour atteindre l’ensemble des cellules. Son action est primordiale pour produire l’ATP, l'adénosine triphosphate, qui représente notre principale source d’énergie corporelle. C’est également le fer qui permet aux muscles d’emmagasiner des réserves d’oxygène.

Les carences en vitamines les plus répandues dans le monde sont dues au manque de fer. L’OMS – Organisation Mondiale de la Santé – estime qu’un quart de la population mondiale est atteinte d’anémie à cause d’un manque de fer et que les femmes sont les plus touchées.

L’apport quotidien en fer

Il faut 18 mg de fer pour une femme jusqu’à 50 ans et 8 mg ensuite. Les besoins en vitamines des femmes augmentent jusqu’à 27 mg lorsqu’elles sont enceintes. Se supplémenter en vitamines au moment de l’allaitement est fortement conseillé.

Où trouver le fer ?

Le fer se trouve principalement dans la viande rouge, mais aussi la volaille, les poissons, les œufs, les fruits de mer, les légumes verts et les légumineuses.

Contrairement à l’idée reçue, les épinards ne contiennent pas plus de fer que la moyenne des légumes verts. La confusion remonte à une lointaine étude pour laquelle une virgule a été mal placée lorsque les chiffres ont été consignés, ce qui a décuplé les résultats.

4. La vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C - également connue sous le nom d’acide ascorbique - possède de multiples fonctions. Elle tient un rôle majeur dans le système immunitaire, la production de globules rouges mais aussi la production du collagène. C’est pourquoi elle est indispensable pour une bonne cicatrisation des tissus. Elle participe à l’absorption du fer et produit une action antioxydante capitale pour lutter contre le vieillissement des cellules.

Les femmes ont davantage besoin de se supplémenter en vitamine C dans les périodes de bouleversements hormonaux qui fatiguent énormément l’organisme : puberté, grossesse, accouchement, allaitement et ménopause.

L’apport quotidien en vitamine C

Il est conseillé d’apporter quotidiennement 75 mg de vitamine C à l’organisme tout au long de la vie. Lors des grossesses, le chiffre monte à 80 mg, et 115 mg lors de l’allaitement.

Où trouver la vitamine C ?

La vitamine C est présente dans la plupart des fruits et légumes. Plus ils sont colorés, plus ils sont susceptibles d’en contenir, il est préférable de les consommer crus.

Vous trouvez principalement la vitamine C dans les ingrédients suivants : brocolis, tomates, poivrons, agrumes, kiwis, mangues, fraises, framboises, etc.

5. La vitamine B9 ou acide folique

Parmi les déclinaisons de la vitamine B, la vitamine B9 engendre un besoin spécifique chez les femmes, car elle est primordiale pour la croissance du fœtus. La vitamine B9, que l’on appelle aussi acide folique, participe à toutes les étapes du développement de l’embryon. Toute carence, notamment durant les quatre premières semaines de la grossesse, peut engendrer des malformations physiques et mentales qui peuvent être très graves et irréversibles. En effet, cette vitamine permet la formation de tout l’organisme, y compris le cerveau.

L’apport quotidien en vitamine B9

Le besoin en vitamines B9 pour une femme est de 400 µg (microgrammes) par jour. En période de grossesse, la dose augmente de 50 % pour passer à 600 µg.

Pour une femme enceinte, il est crucial pour la santé de son bébé de se supplémenter en vitamines B9.

Où trouver la vitamine B9 ?

La vitamine B9 se puise dans les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, ainsi que les abats de volaille ou de porc.

6. Le magnésium

Le magnésium fait partie des minéraux indispensables qui font fonctionner l’organisme. On lui attribue plus de 300 fonctions. Il participe à la bonne santé cardiaque et au maintien de la pression artérielle. Il intervient aussi dans la régulation du taux de sucre dans le sang et la gestion des lipides. Il est essentiel au microbiote intestinal et intervient dans le contrôle du poids.

Le magnésium de notre corps est stocké dans les dents et les os pour moitié et l’autre part est répartie dans le foie, les muscles et les autres tissus mous.

Il est pertinent pour les femmes souffrant du syndrome prémenstruel et de maux de ventre pendant les règles de se supplémenter en vitamines B6 et magnésium qui, combinés, atténuent ces phénomènes très désagréables, pouvant même être handicapants.

D’autre part, le magnésium renforce la densité osseuse, ce qui réduit les risques d’ostéoporose, plus fréquents chez les femmes.

L’apport quotidien en magnésium

Jusqu’à 30 ans, il est conseillé aux femmes de consommer 310 mg de magnésium et, au-delà, de passer à 320 mg. Les femmes enceintes peuvent aller jusqu’à 360 mg par jour.  

Où trouver le magnésium ?

Le magnésium se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les germes de blé, les noix, les légumineuses et la levure de bière.

Les besoins en vitamines et minéraux des femmes sont spécifiques, notamment durant les étapes cruciales de la vie qui engendrent des bouleversements hormonaux. Il ne faut pas hésiter à se supplémenter en vitamines et minéraux, plus particulièrement à ces moments-là, afin de ne souffrir d’aucune déficience voire carence.