Que manger pour ne plus être fatigué ?
- today octobre 5, 2021
La fatigue constitue un motif de plainte récurrent et elle nous touche davantage durant l’hiver. Ses causes diverses amènent à choisir des remèdes appropriés en fonction de chaque cas personne, mais pour combattre toute fatigue, quelle que soit son origine, l’alimentation sera une aide précieuse.
Fatigue ou asthénie, quelle est la différence ?
La fatigue et l’asthénie sont deux états distincts. La fatigue est un processus normal qui apparaît à la suite d’un manque de sommeil, un effort physique intense, une activité intellectuelle particulièrement soutenue ou la convalescence après une maladie ou un accident. Elle se répare avec du repos et une alimentation ad hoc.
L’asthénie constitue un phénomène plus profond, proche de l’épuisement. Elle s’apparente à une fatigue intense qui se prolonge et devient chronique.
Les causes de la fatigue
La fatigue se traduit par le ressenti d’une faiblesse physique. Parfois elle peut s’accompagner chez certaines personnes d’une lassitude qui vous décourage d’entreprendre toute action, aussi rudimentaire soit-elle. Vous n’avez plus le goût à rien, car votre corps comme votre esprit se découragent avant même de faire quoi que ce soit.
- Les causes de la fatigue sont multiples :
- manque de sommeil et/ou sa mauvaise qualité ;
- troubles hormonaux, plus particulièrement de la thyroïde ;
- stress, dépression, surmenage ;
- convalescence ;
- comportements toxiques : excès de médicaments, alcool et drogues ;
- maladies non détectées et non soignées, etc.
Avant de consulter un médecin, vous devez vous interroger sur votre rythme de vie et sur votre état psychologique. Si vous ne dormez pas assez, vous nourrissez mal et êtes mal dans votre peau, la fatigue doit d’abord être combattue par des changements opérés dans votre vie personnelle ou professionnelle pour rectifier ce qui ne vous convient pas. La première mesure à prendre est le changement de régime alimentaire, en sélectionnant les bons aliments et en vous supplémentant pour augmenter votre apport en nutriments ciblés.
Vous pouvez également vous tourner vers les huiles essentielles, dont l’épinette noire ou la menthe poivrée, qui vous apportent un surplus d’énergie.
Quels sont les aliments qui aident à lutter contre la fatigue ?
Sélectionner certains aliments riches en nutriments et vitamines peut vous aider à lutter contre la fatigue. Les compléments alimentaires viennent en renfort pour parer certaines déficiences ou carences.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines B1, B2 et B5
La vitamine B1 lutte contre le stress qui produit de la fatigue nerveuse. La vitamine B2 procure de l’ardeur. La vitamine B5 contribue à l’optimisation des performances intellectuelles.
À elles trois, les vitamines B1, B2 et B5 facilitent l’absorption des nutriments par notre organisme et par conséquent sa capacité à les transformer en énergie. Elles représentent ainsi un cocktail dont vous pouvez abuser pour chasser la fatigue et vous donner un coup de fouet.
Les besoins quotidiens pour un adulte sont de 1,1 mg par jour pour la vitamine B1, 1,4 mg pour la vitamine B2 et 6 mg pour la B5.
Les sources alimentaires de vitamines B1, B2 et B 5 sont :
- foie d’agneau ;
- céréales complètes ;
- légumineuses ;
- son d’avoine ;
- blé : germe et son ;
- son de riz ;
- son d’avoine ;
- lentilles cuites ;
- produits laitiers : fromages à pâte molle, époisses, Saint Marcelin, yaourts.
La vitamine B12
La vitamine B12 intervient dans la production des globules rouges, ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux. Elle empêche l’anémie, source majeure de fatigue et de faiblesse physique.
Nos besoins quotidiens sont évalués à 2,4 µg par jour.
Les sources alimentaires de vitamine B12 sont :
- produits laitiers : fromage à pâte molle, comté, mozzarella, emmental ;
- poissons et produits de la mer : poulpe ; huître, maquereau, hareng, sardine ;
- viande : foie d’agneau, mouton.
La vitamine C
La vitamine C est la plus prisée pour combattre la fatigue. Outre l’énergie qu’elle apporte, elle exerce une action immunostimulante en multipliant les lymphocytes B et T qui neutralisent et détruisent virus et microbes.
La vitamine C présente aussi l’avantage de faciliter l’absorption du fer par l’organisme, un minéral indispensable pour lutter contre l’anémie.
Nos besoins quotidiens en vitamine C croissent avec l’âge. De 110 mg jusqu’à 75 ans, ils passent ensuite à 120 mg. Notez que la cigarette consomme la vitamine C de notre organisme et augmente ainsi nos besoins au-delà de 130 mg par jour.
La vitamine C est facile à trouver dans notre alimentation en fruits et légumes :
- poivron rouge et vert ;
- chou de Bruxelles ;
- chou-rave ;
- pois vert ;
- cresson ;
- brocoli ;
- cassis ;
- kiwi ;
- goyave ;
- litchi
- acérola ou cerise de la Barbade ou cerise des Antilles, provenant majoritairement du Brésil. Ses fruits se consomment sous forme de jus, ainsi qu’en compléments alimentaires.
La vitamine C est sensible à l’oxydation, ainsi qu’à la chaleur, ce qui doit vous inciter à consommer les aliments les plus frais possibles, mais aussi les moins cuits.
La vitamine D
La vitamine D combat la fatigue, la faiblesse musculaire, ainsi que les états psychologiques fragiles. Nous la puisons dans les rayons du soleil qui permettent à notre peau de la synthétiser, mais elle est aussi présente en plus faible quantité dans notre alimentation. L’hiver étant peu propice à l’ensoleillement et à notre exposition, les compléments alimentaires sont les bienvenus pour éviter toute carence.
Un adulte a besoin d’environ 15 microgrammes par jour pour les adultes, dont un peu plus de 3 microgrammes doivent être apportés par l’alimentation, le reste par les rayons UVB du soleil (exposition entre 15 et 20 minutes par jour).
La vitamine D étant liposoluble, elle est majoritairement présente dans les aliments gras. Vous la trouvez dans :
- foie de morue et huile de foie de morue ;
- poissons gras : maquereau, hareng, thon, saumon, sardine, anguille, truite, pilchard, tilapia du Nil, anchois, perche, rascasse, merlan, carpe, brochet ;
- huîtres ;
- jaune d’œuf ;
- beurre ;
- lait ;
- abats ;
- graisse de canard ;
- certains fromages.
Le magnésium
Notre corps contient environ 25 grammes de magnésium, dont plus de la moitié est stockée dans nos os. Le reste se niche dans les tissus mous, les muscles et les fluides corporels. Toute carence en magnésium engendre fatigue, douleurs musculaires, crampes, hyperémotivité et irritabilité. Avec l’âge, le manque de magnésium provoque un risque accru de fracture osseuse et de maladie cardio-vasculaire.
Le besoin quotidien est de :
- de 80 mg à 280 mg pour les enfants jusqu’à 12 ans ;
- 320 mg par jour pour les femmes ;
- 420 mg pour les hommes ;
- 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.
- Le magnésium se trouve dans :
- sel marin gris non iodé non fluoré ;
- sardine à l’huile d’olive ;
- fleur de sel ;
- chocolat noir ;
- graine de cumin, coriandre, sésame, tournesol ;
- noix du Brésil, de cajou, amande, pignon de pin ;
- café ;
- germe de blé.
Le fer
Le fer se présente comme un indispensable allié pour combattre la fatigue. Toute carence en fer peut vous épuiser, et même vous conduire à l’anémie.
Notre besoin quotidien en fer est de 18 mg. On le trouve dans les aliments suivants :
- abats ;
- boudin noir ;
- viande rouge ;
- sardines ;
- huîtres ;
- palourdes ;
- épinards ;
