Fatigue, baisse de tonus ? Et si c'etait un manque de fer ?

Le fer. Comme tous les minéraux, il est crucial au bon fonctionnement de notre organisme. Sa particularité ? Il représente le taux le plus élevé en termes de carence enregistré un peu partout dans le monde. En effet, le manque de fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente dans le monde. Cette carence est d’autant plus fréquente chez les femmes en âge de procréer (lié à leur cycle menstruel), femmes enceintes et les enfants.

Parfois, la fatigue qu’on ressent n’est que le résultat d’un manque de fer. Et si c’est le cas, il est important de prendre des dispositions pour y remédier avant d’arriver à un stade de carence. Heureusement, des solutions naturelles existent pour y faire face et retrouver son tonus et sa vitalité.

Le fer : son importance pour l’organisme

Le fer est un constituant de l’hémoglobine, protéine qui se trouve dans les globules rouges. Sa principale fonction est d’assurer le transport de l’oxygène depuis les poumons vers les autres organes et les cellules. Autrement dit, sans le fer, il n’y a pas d’hémoglobine et le corps en entier serait mal oxygéné !

Inutile de le préciser : le fer est donc vital au bon fonctionnement de l’organisme. Le hic, c’est que ce dernier n’en produit pas lui-même. Il faut donc aller le chercher dans notre alimentation. Plus loin, nous vous présenterons les sources alimentaires les plus intéressantes en ce qui concerne le fer. En attendant, revoyons un peu plus en détails l’importance du fer pour l’organisme.

Le rôle du fer dans l’organisme

Le premier rôle du fer est celui déjà évoqué : transporter l’oxygène dans le sang pour une bonne oxygénation des organes.

Mais ce n’est pas tout. En dehors de l’hémoglobine, le fer intervient également dans la synthèse de la myoglobine, cette dernière est responsable de l’oxygénation musculaire. Elle stocke l’oxygène dans les muscles et au cours d’une activité physique intense, elle la libère.

Environ 70 % du fer présent dans l’organisme est consacré à l’hémoglobine et 15 % à la myoglobine. Le reste est impliqué dans d’autres réactions telles que le métabolisme oxydatif, qui fournit au corps l’énergie dont il a besoin,  ou encore le bon fonctionnement du système immunitaire.

Le fer contribue aussi au bon fonctionnement du système nerveux. Il entre dans la composition des enzymes qui activent certains neurotransmetteurs comme l’adrénaline et la dopamine. De plus, il intervient dans la synthèse de l’ADN. C’est dire à quel point les bienfaits du fer pour l’organisme sont nombreux.

Les conséquences d’un manque de fer

Quand on parle de carence en fer, on a tendance à immédiatement penser à l’anémie. Certes, il s’agit de la conséquence directe d’un manque de fer. Il faut rappeler que l’anémie est la baisse du niveau d’hémoglobine dans le sang. Mais il peut y avoir des carences sans anémie. Selon les chiffres, 50 % seulement des anémies sont liées à un manque de fer.

Quoi qu’il en soit, c’est le fer qui est responsable de la bonne oxygénation des organes. Une carence en fer peut donc entraîner une sous-oxygénation. Ce qui pourrait induire de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, de la pâleur, un essoufflement après peu d’effort… Ce sont là les premiers signes d’un manque de fer. Mais cela peut engendrer d’autres conséquences :

• faiblesse physique ;
• difficultés de concentration et d’apprentissage ;
• sensibilité au froid ;
• retard de croissance ;
• palpitations ;
• troubles cardiaques ;
• etc.

Les femmes enceintes et les enfants de 6 mois à 4 ans sont les personnes les plus vulnérables en cas de carence en fer. Cela peut entraîner des naissances prématurées chez la femme enceinte et des troubles cognitifs chez l’enfant.

Quelles sont les causes d’une carence en fer ?

Il y a habituellement carence lorsque l’apport en fer ne suffit plus pour couvrir tous les besoins de l’organisme. Le manque de fer peut par conséquent être tout simplement dû à un apport en fer insuffisant. C’est particulièrement le cas chez les végétariens et les personnes ayant un régime alimentaire pas assez varié. Mais d’autres causes sont également à envisager.

• Grossesse, puberté : ce sont des situations qui engendrent des besoins en fer plus élevés. Pour la femme enceinte, cela coïncide avec le développement du placenta et chez la jeune fille, avec le début des menstruations.
• Pertes de sang chroniques : c’est la raison pour laquelle les femmes sont plus exposées à un manque de fer. Mais la perte peut aussi provenir d’une infection, d’une maladie parasitaire ou des saignements intestinaux. C’est d’ailleurs ce genre de saignement qui représente la première cause chez les hommes.
• Exercice physique intense : surtout chez les sportifs, car les muscles ont besoin d’être beaucoup plus oxygénés.

Liste des aliments riches en fer

Nous pouvons donc dire que le fer est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc important d’en consommer tous les jours. L’organisme lui-même en contient environ 4 g. Et l’oligo-élément en question étant recyclé, la partie absorbée vise à compenser les pertes. L’apport nutritionnel recommandé est de :

• 7 à 14 mg/jour pour les enfants de 3 à 17 ans ;
• 11 mg/jour pour les hommes de plus de 18 ans ;
• entre 11 et 16 mg/jour pour les femmes de plus de 18 ans ;
• et 27 mg/jour pour les femmes enceintes.

Il est important de respecter les apports journaliers recommandés, car un excès de fer peut aussi être néfaste pour la santé. Sur le long terme, cela peut induire des problèmes cardio-vasculaires ou du diabète.

Alors, quels sont les aliments à consommer pour répondre aux besoins nutritionnels journaliers en fer ? Avant toute chose, sachez que dans notre alimentation, le fer existe sous 2 formes principales :

• le fer héminique : on le trouve dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons) ;
• le fer non héminique : on le trouve dans les végétaux (légumes, céréales, oléagineux, fruits).

L’organisme assimile mieux le fer héminique. Les taux d’absorption sont de 2 à 10 % pour le fer non héminique est de 20 à 25 % pour le fer d’origine animale.

Mais ce n’est pas tout. Quel que soit le type de fer, il y a certains nutriments qui facilitent son absorption : les vitamines du groupe B et la vitamine C en l’occurrence. Par contre, le café, le thé ou encore le chocolat diminuent son absorption. En cas de manque, vous devez donc privilégiez les aliments riches en vitamines B et C qui potentialiseront l’assimilation du fer.  Idem en cas de supplémentation, privilégiez les compléments alimentaires associant Fer et vitamines du groupe B par exemple.

Voici une liste non-exhaustive des aliments les plus riches en fer et qui sont recommandés en cas de carence :

Une cure de fer pour limiter les risques d’une carence ?

Habituellement, une bonne alimentation permet de combler nos besoins en fer. Toutefois, dans certains cas, une supplémentation peut être envisageable. Notamment pour les femmes enceintes par exemple, cela peut être nécessaire pour respecter le besoin journalier de 27 mg.

En cas de supplémentation, faites attention à la forme d’apport de fer, car tous les sels de fer ne se valent pas sur le plan de l’assimilation et de la tolérance digestive. Une forme se différencie : la forme Bisglycinate de fer qui est une forme de haute qualité qui permet de garantir une assimilation et tolérance digestive optimales. En effet, il s’agit d’une forme de fer non constipante.

Quoi qu’il en soit, si vous pensez avoir besoin d’une supplémentation, demandez conseil à un professionnel de santé. Ce dernier pourra vous conseiller sur le dosage et les précautions à prendre le cas échéant.