Déficiences et carences alimentaires : Comment les éviter ?

Savez-vous que même si vous mangez tous les jours, vous pouvez toujours être victime de déficience voire de carence alimentaire ? Cette dernière ne désigne pas seulement une alimentation de faible quantité, mais aussi de faible qualité et diversité. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour éviter ou corriger une carence nutritionnelle.

Comment définir une carence alimentaire ?

La carence alimentaire s’installe à la suite d’un déficit en nutriments indispensables à l’équilibre et au développement physique du corps : vitamines, oligo-éléments, acides gras, protéines, etc. Ces derniers ne parviennent plus à couvrir les besoins nécessaires à l’organisme ce qui entraine une détérioration de l’état de santé.

Les carences alimentaires les plus fréquentes et leurs symptômes respectifs

La carence alimentaire est plus fréquente entre 20 à 60 ans. Parmi les carences alimentaires les plus courantes, on peut citer les carences en fer, en magnésium, en vitamine D en calcium et en zinc. Les symptômes d’une carence alimentaire varient selon le nutriment manquant.

Carence en calcium

Le calcium est le minéral qui se trouve en plus grande quantité dans l’organisme. Plus de 99 % du calcium se retrouve dans les os et les dents. Quant au reste, il assure le bon fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses.

Le calcium joue aussi un rôle important au niveau des fonctions rénales, dans le processus de coagulation du sang et dans certains processus enzymatiques.

Les symptômes d’une carence en calcium n’apparaissent qu’après une longue période. Ils peuvent se manifester par des troubles rénaux, l’ostéoporose et des problèmes de dents et de gencives. Elle empêche également l’atteinte de la masse osseuse optimale chez les enfants et les adolescents.

Carence en vitamine D

Dans les pays occidentaux, 80 % de la population et presque toutes les personnes âgées manquent de vitamine D, car plus une personne vieillit, plus il est difficile pour son organisme de la synthétiser.

La vitamine D contribue à l’absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin, mais également à leur réabsorption par les reins. Elle est indispensable à la croissance d’un enfant et au maintien du capital osseux à l’âge adulte. Elle joue également un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

La carence en vitamine D est caractérisée par une fatigue, des douleurs osseuses, des crampes, une faiblesse musculaire et une sècheresse de la peau. 80% de nos besoins en vitamine sont assurés par le rayonnement ultraviolet du soleil. Le reste doit être apporté par l’alimentation.

Carence en fer

Essentiel à l’organisme, le fer participe à la constitution de l’hémoglobine, de la myoglobine (dans les muscles) et de certains enzymes indispensables. Il est également responsable du transport de l’oxygène dans tout le corps.

La carence en fer se traduit par :

• une intolérance à l’effort ;
• une dyspnée ;
• une palpitation ;
• une chute des cheveux ;
• une pâleur de la peau et des muqueuses ;
• des apparitions d’œdèmes sur les jambes ;
• des troubles de la régulation thermique ;
• une fatigue ;
• des maux de tête ;
• des vertiges…

Carence en magnésium

Le magnésium est élément à multiples fonctions dans l’organisme. Il contrôle le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines ainsi que la formation des os et de la dentition. Il est aussi responsable du fonctionnement normal des muscles et des nerfs.

L’insuffisance en magnésium se caractérise par une hyperémotivité, de l’anxiété, des tremblements, une dépression, une irritabilité, une sensation d’oppression thoracique, des maux de tête, des troubles du sommeil, des crampes, des spasmes musculaires et un manque de concentration.

Carence en zinc

Le besoin en zinc par l’organisme est peu par rapport aux autres nutriments, mais il est tout aussi essentiel. Il occupe plusieurs rôles :

• croissance de l’enfant et du fœtus ;
• renforcement de la réponse immunitaire ;
• amélioration des fonctions neurologiques et productives ;
• synthèse des protéines et la duplication de l’ADN ;
• santé de la peau, des ongles et des cheveux ;
• amélioration de la vision, du goût et de l’odorat…

Le zinc joue également un rôle dans le processus de coagulation sanguine, les actions de l’hormone thyroïdienne et dans le métabolisme de l’insuline.

Voici les principaux signes de carence en zinc : un rhume fréquent, un manque d’appétit, une dépression, un engourdissement cérébral, des acnés, des petites taches blanches sur les angles et une fatigue.

Les causes d’une carence alimentaire

En général, la principale cause d’une carence alimentaire est le manque d’apport : alimentation non diversifiée ou mal nutrition. Elle peut également être engendrée par des troubles ou par la prise de certains médicaments.

Carence alimentaire liée à un manque d’apport

Le risque de carence nutritionnelle est plus élevé chez les personnes qui n’ont pas d’alimentation bien équilibrée.

Les personnes végétaliennes ou végétariennes sont plus exposées à la carence en fer, car leur apport en aliments d’origine animale est insuffisant.

Les personnes qui ne mangent pas de produit laitier, pour une raison d’allergies ou autres, sont plus susceptibles d’avoir une carence en calcium.

Enfin, les personnes âgées peuvent aussi tomber dans la carence nutritionnelle pour des raisons simples comme le manque d’appétit, les difficultés à préparer des repas équilibrés mais également des troubles d’assimilation d’absorption des nutriments avec l’âge…

Carence alimentaire liée à un trouble ou un traitement médical

La carence n’est pas forcement lié à une mauvaise alimentation. Elle peut être associée à certaines maladies ou certains traitements médicaux qui limitent l’absorption des éléments essentiels (vitamines, minéraux…).

• Certaines maladies gastro-intestinales peuvent par exemple influencer l’absorption de la vitamine B12, de l’acide folique et du fer.
• Chez les femmes, la menstruation abondante peut entrainer une carence en fer.
• L’alcoolisme aura un impact négatif sur l’absorption des vitamines et des minéraux. Il réduit la capacité du corps à les stocker et conduit ainsi à de nombreuses carences (vitamine B, magnésium, calcium…)
• Les troubles alimentaires entrainent des carences en vitamines et n minéraux.
• Si certains médicaments peuvent bloquer l’absorption de calcium ou de fer, d’autres diminuent la production des vitamines ou augmentent leur élimination.

Quels sont les effets d’une carence alimentaire sur le corps ?

La carence alimentaire peut avoir des effets néfastes sur la santé. Lorsque cela se produit, on parle de « maladies par carence ».

Les impacts de la carence en vitamine D sur notre santé

Des études ont démontré que la carence en vitamine D est l’un des facteurs de risques majeurs à l’origine des maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension et l’hyperlipémie.

La carence en vitamine D chez les enfants affecte leur développement moteur et leur croissance. Elle provoque une mauvaise constitution osseuse. Chez les adultes, elle favorise l’apparition des pathologies osseuses : ostéoporose, ostéomalacie, caries dentaires...

Anémie ferriprive par carence en fer

L’anémie désigne une diminution d’hémoglobine dans le sang. L’anémie ferriprive survient lorsque le trouble est lié à un déficit en fer. Ce dernier se lie au « hème », un pigment de l’hémoglobine qui est le porteur d’oxygène vers toutes les cellules. Quand le taux de fer dans l’organisme est faible, celui-ci perd de l’énergie d’où l’apparition de fatigue brutale et accrue, de la diminution de la capacité intellectuelle, des maux de tête… Sans prise en charge rapide, cette maladie peut mettre en jeu le pronostic vital.

L’anémie ferriprive est surtout le résultat d’une carence alimentaire en fer. Notre organisme est incapable de synthétiser le fer, donc il doit être totalement apporté par l’alimentation.

Comment prévenir la carence alimentaire ?

La meilleure manière d’éviter les carences nutritionnelles est d’adopter une alimentation saine, équilibrée et variée.

Dans ce cas, privilégier les aliments suivants :

• les aliments riches en fer : viande rouge, jaune d’œuf, légumes verts, huitre, spiruline ;
• les aliments riches en magnésium : fruits de mer, poisson, mollusques, cacao, fruits à coque, peau des graines ;
• les aliments riches en calcium : produit laitier, poisson, légumineuse ;
• les aliments possédant une forte teneur en zinc : huitres, graines de sésame, noix.

Pour éviter la carence en vitamine D, l’idéal est de s’exposer au soleil quelques minutes par jour. Mais, comme nous l’avons expliqué précédemment, le rayonnement solaire ne nous apporte que 80 % de nos besoins en vitamine D, alors on doit le compléter avec une alimentation suffisante. Vous avez entre autres les produits laitiers, la truite, l’huile de foie de morue ou le saumon.

Ce qu’il faut retenir c’est que la carence nutritionnelle est l’une des principales causes d’apparition de certains troubles ou maladies. Pour parvenir à l’éviter, adoptez un régime alimentaire équilibré, varié et sain. Retenez bien que notre alimentation est la base pour entretenir un bon capital santé au quotidien.