Quels aliments privilégier pour booster son tonus et sa vitalité ?
- today janvier 10, 2022
Notre organisme puise son énergie dans notre alimentation. Nos cellules extraient les kilocalories des aliments pour les stocker et les consommer. En adoptant un régime alimentaire équilibré, vous apportez la vitalité nécessaire pour être en bonne santé et avoir suffisamment d’énergie pour la journée.
Les apports calorifiques quotidiens
Nous consommons de l’énergie en continu, même lorsque nous ne bougeons pas et que nous dormons. Notre organisme consomme en effet des colories pour respirer, faire battre le cœur pour faire circuler le sang, digérer, etc. Par ailleurs, nos cellules sont vivantes, elles se multiplient et doivent pouvoir se réparer.
Les besoins énergétiques sont multipliés lorsque vous pratiquez une activité physique pour votre plaisir, mais aussi en fonction de votre métier. Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de carburant. Ci-dessous, les besoins énergétiques moyens.
- Enfant de 2 ans : 1100 kilocalories
- Enfant de 9 ans : 2100 kilocalories
- Adolescent de 18 ans : 3700 kilocalories
- Adolescente de 18 ans : 2900 kilocalories
- Homme entre 20 et 40 ans et de 70 kg : 2700 Kilocalories
- Femme entre 20 et 40 ans et de 60 kg : 2200 kilocalories
- Homme de plus de 40 ans et de 70kg 2500 kilocalories
- Femme de plus de 40 ans et de 60 kg : 2000 kilocalories
Les lipides, les protides et les glucides
Les éléments énergétiques des aliments se divisent en trois catégories de nutriments : les lipides, les protides et les glucides.
- 1 gramme de lipides pèse 9 kilocalories ;
- 1 gramme de protides représente 4 kilocalories ;
- 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories.
Lorsque vous ingérez un aliment, il traverse le système digestif pour être décomposé. Les éléments utiles sont consommés ou stockés, tandis que les éléments inutiles sont excrétés. Les fragments issus de la décomposition sont minuscules et pénètrent à l’intérieur des cellules. Ils sont alors traités par les mitochondries, des cellules qui assurent la transformation des nutriments en carburant, en utilisant l’ATP (adénosine triphosphate).
Le surplus énergétique est ensuite stocké par les cellules et sert de réserve en cas de besoin.
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments
Notre organisme ne se contente pas de calories pour fonctionner. Il puise également dans l’alimentation les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
D’un point de vue nutritionnel, les oligo-éléments sont classés en deux catégories, selon le risque de carence :
1 — les oligo-éléments essentiels à risque de carence démontré : iode, fer, cuivre, zinc, sélénium, chrome, molybdène et bore ;
2 — les oligo-éléments essentiels à risque de carence faible ou non prouvé : manganèse, silicium, vanadium, nickel, étain, arsenic.
Les minéraux essentiels sont le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain.
Les aliments à privilégier pour leur apport énergétique
Voici les principaux aliments qui vous apportent de l’énergie.
Les œufs
Les œufs sont excellents pour la santé. Deux œufs, crus ou cuits, contiennent autant de protéines que 100 grammes de viande ou de poisson. Ils sont aussi riches en lipides, minéraux et vitamines.
Manger des œufs stimule le système immunitaire et consolide le système cardiovasculaire. Ils sont aussi prisés pour leur apport en acides aminés essentiels.
Le saumon
Le saumon est l’un des poissons les plus gras, avec 10 % de lipides. Il s’agit principalement d’acides gras polyinsaturés, dont les oméga 3, qui agissent en protecteurs du système cardiovasculaire. Le saumon est aussi naturellement riche en protéines, ainsi qu’en vitamine D.
Les autres poissons gras intéressants pour leur apport énergétique sont la sardine, le hareng et le thon.
Les lentilles
Les légumineuses comme les lentilles sont extrêmement riches en protéines végétales. Elles constituent également une source importante de minéraux, vitamines et fibres.
Le poivron
Le poivron est extrêmement riche en vitamine C. Il agit également comme un puissant antioxydant et renforce le système immunitaire contre les agressions extérieures, notamment les maladies hivernales.
Le brocoli
Le brocoli contient plus de vitamine C qu’une orange. Il est aussi riche en minéraux (notamment en calcium) et oligo-éléments. Le brocoli est tonique, il combat l’anémie et renforce les défenses immunitaires.
L’avocat
L’avocat est assez calorique (220 kilocalories pour 100 grammes de fruit), mais ses matières grasses sont de qualité. Sa chair recèle des acides gras monosaturés qui apportent une sensation rapide de satiété et qui réduisent le taux de mauvais cholestérol.
L’avocat contient d’autres éléments très intéressants pour l’organisme : fibre, protéines, vitamines et minéraux (calcium, phosphore, fer et zinc).
La pomme
La pomme constitue une source d’énergie importante. Elle est aussi un stimulant cérébral, en raison de ses glucides lents (11 grammes pour 100 grammes de pomme).
La pectine de la pomme régule le taux de cholestérol. Le fruit est aussi riche en vitamine et minéraux, ainsi qu’en fibres qui stimulent le transit intestinal.
Il est déconseillé de peler les pommes, car leurs nutriments et vitamines sont davantage concentrés dans la peau.
Le kiwi
Le kiwi recèle une très grande quantité de vitamine C : 90 milligrammes pour 100 grammes de fruit. Il s’avère excellent pour booster le système immunitaire.
Les graines de chia
Les graines de chia proviennent l’Amérique latine et constituaient un aliment de base pour les Mayas et les Aztèques. Particulièrement riches en acide gras oméga 3, elles sont aussi prisées pour leurs vitamines, minéraux et fibres.
Les graines de chia peuvent se consommer en les mélangeant à du yaourt ou des céréales.
La gelée royale
La gelée royale est considérée comme un superaliment. Elle est la nourriture de la reine des abeilles. La gelée royale est très riche en vitamine C et elle agit en protectrice du système immunitaire.
Le quinoa
Le quinoa est une plante qui était sacrée chez les Incas. Il appartient à la famille des chénopodes, au même titre que les betteraves et les épinards, mais il se distingue par sa haute teneur en protéines. Il est également riche en fibres.
Le curcuma
Le curcuma, surnommé le safran des Indes, contient des antioxydants puissants dans ses pigments jaunes. Il stimule la sécrétion biliaire et la digestion. Il fait également baisser l’acidité dans le corps.
Les baies de goji
Les baies de goji sont un concentré de minéraux, protéines et antioxydants. Elles permettent également de renforcer le système immunitaire.
La banane
La banane est riche en glucides, fibres, vitamines et minéraux. Elle redonne de l’énergie en cas de coup de fatigue.
L’amande
L’amande connaît une forte concentration en acides gras, notamment en acide oléique. Elle est aussi riche en protéines végétales, minéraux, antioxydants et fibres.
L’amande protège le système cardiovasculaire et élimine l’acidité gastrique.
La spiruline
La spiruline est considérée comme un superaliment. Souvent considérée comme une microalgue bleue, elle n’est en réalité ni une plante ni une algue, mais elle est composée de cyanobactéries du genre Arthrospira qui sont des bactéries photosynthétiques microscopiques bleues.
La spiruline est aujourd’hui produite dans des fermes aquatiques, afin de répondre à la demande toujours plus importante. Généralement séchée et broyée, la spiruline est riche en protéines, bêta carotène et fer. Elle contient de nombreux minéraux et oligo-éléments qui permettent de reminéraliser l’organisme, renforcer les organes vitaux et stimuler notre système immunitaire.
L’ail
L’ail possède une haute teneur en glucides, protéines et vitamines. L’ail est un antioxydant puissant. Il est considéré comme antibiotique, antifongique, antifatigue et antibactérien naturel. Il favorise également une bonne circulation sanguine et il soigne les infections.