Quelle alimentation pour faire le plein d'énergie ?

Énergie et alimentation sont intimement liées : notre corps puise l’énergie dont il a besoin pour fonctionner dans l’alimentation. Cette énergie, quantifiée en kilocalories (ou en joules), nourrit les cellules qui les stockent et les consomment. L’objectif est de sélectionner les bons ingrédients pour ne pas trop stocker, mais plutôt stimuler la vitalité.

Comment quantifier l’énergie nécessaire au quotidien

L’énergie des aliments sert aux cellules à fonctionner, se multiplier et se réparer. Lorsque vous fournissez un gros effort par exemple, vous consommez de l’énergie qu’il va falloir renouveler. Même sans effort physique, les cellules consomment de l’énergie pour assurer les fonctions vitales : respirer, digérer, faire circuler le sang, etc.

Les besoins énergétiques moyens dépendent naturellement de votre activité physique quotidienne. Vous avez davantage besoin de carburant si vous menez une vie active que si vous êtes davantage sédentaire. Voici les chiffres pour une activité moyenne.

• Enfant de 2 ans : 1 100 kilocalories.
• Enfant de 9 ans : 2 100 kilocalories.
• Adolescent de 18 ans : 3 700 kilocalories.
• Adolescente de 18 ans : 2 900 kilocalories.
• Homme entre 20 et 40 ans et de 70 kg : 2 700 kilocalories.
• Femme entre 20 et 40 ans et de 60 kg : 2 200 kilocalories.
• Homme de plus de 40 ans et de 70 kg : 2 500 kilocalories.
• Femme de plus de 40 ans et de 60 kg : 2 000 kilocalories.

Les lipides, les protides et les glucides

Les aliments sont constitués d’éléments énergétiques répartis en trois catégories de nutriments : les glucides, les lipides et les protides.

• 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories ;
• 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories ;
• 1 gramme de protides apporte 4 kilocalories.

Lors de l’ingestion, puis la digestion, les nutriments sont fracturés en fragments suffisamment minuscules pour pénétrer les cellules. Cette étape se réalise au moment du passage dans l’intestin. Ensuite, les cellules utilisent leurs mitochondries, sortes de centrales énergétiques, pour transformer les nutriments en carburant avec l’ATP (adénosine triphosphate).

Lorsque les apports énergétiques sont supérieurs aux besoins des cellules, l’organisme procède au stockage, sous forme de glucides complexes ou de lipides. En cas de besoin, le corps puise dans ses réserves.

Les autres apports de l’alimentation

L’alimentation doit apporter les colories nécessaires, mais aussi d’autres éléments :

• les vitamines ;
• les oligo-éléments : fer, zinc, cuivre, fluor, iode, chrome et sélénium principalement ;
• les minéraux : les 7 principaux sont calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium et chlore.

Énergie et alimentation : comment choisir pour obtenir une action antifatigue et retrouver la pêche

Pour trouver dans votre alimentation le bon équilibre pour fournir à votre organisme les éléments énumérés ci-dessus, voici les bonnes habitudes à acquérir et celles à bannir.

Les fruits et légumes

Parmi les aliments qui vous aident à retrouver la pêche, les fruits et légumes jouent le premier rôle, car ils sont riches en vitamines et en minéraux. Tâchez de les cuisiner sans gras, la vapeur étant la meilleure solution pour conserver leurs vertus nutritives. Mangez-les crus dans la mesure du possible, ce qui vous évite de perdre de leur valeur nutritive et de faire davantage travailler votre système digestif. Voici les fruits et légumes les plus intéressants pour booster l’énergie.  

• Les légumes : haricots verts, chou-fleur, chou frisé, épinards, concombres, poivrons et tomates.
• Les légumes secs : haricots, lentilles, maïs, pois cassés, pois chiches, etc.
• Les fruits : agrumes (orange, citron, pamplemousse), banane, pomme, fraise et fruits exotiques.

Les fruits secs sont à utiliser pour booster l’énergie avant un effort physique. Ne vous en servez pas pour picorer sur le canapé, car ils sont extrêmement caloriques. Vous pouvez consommer des fruits séchés, comme les pruneaux, dattes ou abricots, ainsi que des fruits secs, comme les amandes, noisettes ou pistaches.

Voici quelques-uns des fruits et légumes les plus intéressants au niveau nutritif

• Le brocoli est riche en minéraux et oligo-éléments et contient plus de vitamine C qu’une orange.
• Les lentilles sont riches en protéines végétales, vitamines, minéraux, fibres et fer. Ce sont les plus digestes des légumineuses.
• Le poivron est très riche en vitamine C aux pouvoirs antioxydants, surtout si vous le mangez cru, en salade. Il stimule les défenses immunitaires et est particulièrement tonique.
• La pomme est formidable, car elle booste l’énergie et agit comme un coupe-faim. Elle est riche en pectine qui régule le taux de cholestérol et stimule le transit intestinal. Ne les épluchez pas, car leur peau concentre les nutriments et les vitamines de la pomme.
• L’avocat contient certes des matières grasses, mais de qualité. Il est riche en protéines, fibres et minéraux (magnésium, zinc, phosphore, fer et calcium). Sa chair procure des acides gras mono-saturés qui réduisent le mauvais cholestérol.

Les œufs

Les œufs représentent de petites merveilles de la nature. Ils apportent autant de protéines que 100 grammes de viande ou de poisson. Celles-ci sont en plus riches en acides aminés essentiels. Les œufs renforcent le système cardiovasculaire et stimulent le système immunitaire.

Les épices

Les épices regorgent d’énergie, en plus de donner à votre cuisine de succulentes saveurs. Vous pouvez les utiliser sans restriction. Les plus énergétiques sont : cannelle, gingembre, coriandre, poivre, noix de muscade, badiane et cardamome.

Le pollen des abeilles

Lorsqu’elles butinent les fleurs, les abeilles collectent le pollen en mordillant les étamines des fleurs. Il est alors mélangé au nectar, ainsi qu’à la sécrétion des glandes salivaires de l’animal. Pendant son vol, l’abeille confectionne de petites boules avec cette mixture qu’elle conserve dans les corbeilles de ses pattes pendant qu’elle continue à butiner. Ces pelotes de pollen sont ensuite stockées dans les alvéoles, recouvertes de miel et de cire. La fermentation améliore les propriétés énergétiques du pollen et sert d’alimentation aux abeilles. En consommant ce pollen, vous boostez votre énergie en faisant le plein de potassium, magnésium, fer, protéines et vitamines A, B, C et E. Pour une action anti-fatigue, vous pouvez procéder par cure, à raison d’une cuillère à soupe par jour, durant deux ou trois semaines.

Les protéines du saumon

Le saumon possède des vertus nutritives du plus haut intérêt : vitamines A, B3, B12 et D, en plus de nombreux minéraux et oligo-éléments. Le saumon vous apporte en plus toutes les protéines dont vous avez besoin.

Le chocolat noir

Le chocolat noir, le plus pur, avec plus de 70 % de cacao est bon pour le moral et bon pour vous procurer une action antifatigue instantanée. Il est extrêmement riche en magnésium.

Les mauvaises habitudes à bannir

Halte aux repas trop gras ! Le gras est difficile à digérer par l’organisme. La nourriture industrielle, le fast-food, les chips et autre malbouffe fournissent un excès de gras qui se stocke et vous fait grossir.

Halte aussi au sucre ! Le sucre booste l’énergie instantanément, à la condition que vous dépensiez immédiatement cet apport, sinon, il se stocke. Manger et boire sucré est à éviter. Cela ne signifie pas que vous êtes privé de dessert à vie, mais vous devez vous modérer. Les sodas par exemple sont à proscrire. Buvez de l’eau, c’est bien meilleur. N’oubliez pas que les jus de fruits industriels sont aussi extrêmement sucrés.