Adopter de bonnes résolutions alimentaires

Principale source de nutriments et d’énergie, l’alimentation joue un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme. Pour rester en forme et en bonne santé, une bonne hygiène alimentaire est nécessaire. En plus d’adopter une alimentation saine, il est primordial de manger équilibré. Découvrez dans cet article divers conseils pour adopter un régime alimentaire sain et équilibré.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain ? Que veut dire « manger équilibré » ?

L’expression « manger sain et équilibré » se réfère généralement au fait de consommer des aliments diversifiés, de bonne qualité et à des proportions équilibrées.

L’objectif est de faire un apport varié en nutriments (lipides, glucides et protides), vitamines et oligo-éléments sans tomber dans l’excès.

Par exemple, au matin, le petit déjeuner devrait normalement comprendre : un pain complet ou des céréales, un produit laitier (lait chaud, yaourt, fromage), un fruit et une boisson chaude.

Les menus de déjeuner et de dîner, quant à eux, doivent contenir en proportion égale :

• du féculent : riz, pain, pomme de terre… ;
• des œufs, du poisson ou de la viande ;
• un produit laitier ;
• un fruit ;
• de l’eau.

Pour ce qui est des collations, il est préférable d’opter pour un fruit, un produit laitier ou un produit à base de céréale.

Un régime alimentaire sain limite la consommation des aliments contenant du sucre ajouté, du sodium (sel), des gras saturés...

Pourquoi « manger équilibré » est-il important ?

Manger équilibré est la base d’un régime alimentaire sain. Cela procure de multiples bienfaits à l’organisme.

• Le corps et le cerveau bénéficient d’une bonne quantité d’énergie pour vous permettre d’être physiquement actif et d’avoir une meilleure capacité cognitive.
• Les vitamines et les minéraux essentiels fournis renforcent les différentes fonctions de l’organisme pour rester en bonne santé. Par exemple, le fer contribue au stockage de l’oxygène dans le sang et à son transport vers les muscles et les organes. La vitamine C aide votre corps à fabriquer de nouvelles cellules cutanées et du collagène. La vitamine A préserve la santé de l’œil.
• Le corps peut facilement atteindre et maintenir un poids santé.
• Le corps a moins de risque de souffrir de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Comment manger sainement ?

On n’a pas toujours besoin de compter les calories ou de suivre des recettes spéciales pour adopter un régime alimentaire sain.

À chaque repas, pensez à remplir votre assiette d’aliments qui proviennent des cinq groupes alimentaires. Les légumes doivent constituer environ la moitié de votre plat. Et, les fruits, préférez les manger en entier au lieu d’en faire des jus.

Les céréales sont à prioriser pour bénéficier d’une source d’énergie suffisante jusqu’au prochain repas. Privilégiez les grains entiers comme du riz brun, des pâtes de blé entier ou du pain de blé entier.

Les collations peuvent être un bon moyen de faire le plein de fruits et de grains entiers que vous avez peut-être manqués pendant les repas.

Pour parvenir à manger sainement, vous devez également changer votre habitude alimentaire : mangez plus de légumes, grignotez plus souvent des fruits et cuisinez davantage à la maison.

Un régime alimentaire sain doit aussi renfermer des grains entiers, des protéines et des produits laitiers.

Manger équilibré : quels aliments privilégier pour faire le plein de vitamines, minéraux et autres nutriments ?

Un régime alimentaire sain et équilibré permet de répondre à tous les besoins en nutriments essentiels à l’organisme. Mais parfois, certaines personnes ont besoin de compléter leur alimentation par des supplémentations de vitamines et de minéraux. Par exemple, on conseille aux femmes enceintes ou celles qui envisagent de tomber enceintes de prendre de l’acide folique (vitamine B9). Les personnes âgées peuvent également être amenées à prendre un supplément de vitamine D.

Les vitamines

On distingue deux types de vitamines : liposolubles et hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles se trouvent dans les produits d’origine animale et les aliments contenant des matières grasses telles que le lait, le beurre, les huiles végétales, les œufs, le foie et les poissons gras. Dans cette classe, on a les vitamines A, D, E et K.

Les vitamines hydrosolubles proviennent d’aliments comme les fruits, les légumes, le lait, les produits laitiers et les céréales. Ils peuvent être détruits par la chaleur ou par l’exposition à l’air. Ils peuvent aussi se dissoudre dans l’eau lors de la cuisson. Pour conserver les vitamines hydrosolubles, il est recommandé d’utiliser l’eau de cuisson ou de préférer la cuisson à la vapeur ou au gril.

Les minéraux

Les minéraux occupent trois fonctions au sein de l’organisme :

• construction de dents et d’os solides ;
• contrôle des fluides corporels à l’intérieur et à l’extérieur des cellules ;
• transformation de la nourriture en énergie.

On les retrouve dans les aliments comme les céréales, le pain, la viande, le poisson, le lait, les produits laitiers, les noix, les fruits (en particulier les fruits secs) et les légumes.

Les besoins en minéraux sont variables selon l’état de santé et les carences. Entre autres, les minéraux concernent le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure le fer, le zinc, l’iode, le sélénium, le cuivre…

Les macronutriments et micronutriments

Il existe 3 types de macronutriments : protéines, lipides et glucides. Contrairement aux micronutriments, l’organisme en a besoin en quantité plus importante.

Les protéines

Les protéines aident au bon fonctionnement des organes grâce aux acides aminés qui les constituent : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Pour obtenir un apport suffisant en protéine, mangez différents types d’aliments contenant des protéines, notamment des fruits de mer, des viandes maigres, de la volaille, des œufs, des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et des produits à base de soja.

Les lipides

Les lipides apportent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et régulent de multiples fonctions physiologiques. Pour constituer un bon approvisionnement en lipide, utilisez des huiles végétales lorsque vous cuisinez. Limitez l’emploi des graisses solides comme le beurre, la margarine ou l’huile de noix de coco. Évitez les graisses solides dans les aliments emballés comme les frites ou la vinaigrette, et privilégiez les graisses saines comme l’huile d’olive ou le type de graisse des fruits de mer.

Les glucides

Les glucides et ses trois types de glucides (sucres simples, sucres complexes et fibres) constituent la source d’énergie principale du corps. Les aliments naturels les plus riches en glucides sont : les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes, la banane et le miel.

Les micronutriments sont uniquement apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonnes qualités.

Pour finir, retenez que manger sainement n’implique pas de vider votre porte-monnaie ou de suivre un régime drastique. Vous devez tout simplement apporter dans vos plats quotidiens les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Pour ce faire, variez ce qui se trouve dans votre assiette et faites en sorte de le remplir avec les différentes catégories d’aliment. Il est tout à fait possible de manger correctement et vivre une vie simple, sans prise de tête.