Les super-aliments, quels bienfaits pour la santé ?

Les aliments considérés comme des super-aliments possèdent un valeur nutritionnelle supérieure à la moyenne. Ils existent depuis toujours, mais font l’objet depuis quelques années d’un engouement particulier. Nous dressons ici la liste non exhaustive des super-aliments que vous trouvez facilement dans le commerce, mais aussi dans votre potager ou votre verger.

Les super-aliments en bref

Les super-aliments sont des végétaux, on parle de superfood en anglais et, pour les classifier de super fruits, super légumes ou super graines. Leur supériorité sur les aliments classiques réside dans leur haute teneur en minéraux, vitamines, oligo-éléments, micro-nutriments, fibres, acides gras essentiels ou antioxydants. Tous ces éléments sont concentrés dans de faibles volumes, ce qui permet de réduire la quantité de l’alimentation et en privilégier la qualité.

Voici la liste des plus réputés.

Œufs

Les œufs sont particulièrement riches en protéines d’excellente qualité. Leur consommation permet également de faire le plein d’antioxydants. Longtemps controversés, car accusés de favoriser le cholestérol, ils sont aujourd’hui réhabilités et loués pour leur concentration en nutriments, notamment en sélénium, vitamine A, vitamines B, fer et phosphore. Ils sont également très riches en protéines de haute qualité.

Les deux principaux antioxydants des œufs sont la zéaxanthine et la lutéine. Ils sont réputés pour préserver la santé des yeux.

Thé vert

Originaire de Chine, le thé vert est une boisson diététique louée pour sa capacité à aider à perdre du poids, grâce à sa combinaison unique de catéchine et caféine.

Le thé vert est riche en antioxydants et en composés polyphénoliques dont on reconnaît les puissants effets anti-inflammatoires. L'un des antioxydants les plus répandus dans le thé vert est la catéchine épigallocatéchine gallate, ou EGCG. Cet élément préserve des maladies cardiaques et du diabète.

Légumes à feuilles vert foncé

Les légumes à feuilles vert foncé considérés comme des super-aliments sont, entre autres, le chou frisé, la blette, le chou vert, le navet et les épinards. Ils sont prisés pour leur concentration en nutriments : folate, zinc, calcium, fer, magnésium, vitamine C et fibres. On les loue également pour leur protection contre les maladies cardiaques. Leurs niveaux élevés de composés anti-inflammatoires comme les caroténoïdes, protègent contre certains types de cancer.

Fruits à coque et graines

Parmi les super-aliments, les fruits à coque et les graines sont souvent cités. On parle même de super graines. Il s’agit des amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil, noix de Grenoble, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre et noix de macadamia.

Les fruits à coque et graines sont riches en fibres, protéines végétales et graisses saines pour le cœur. Leurs composés sont considérés comme anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui permet de lutter contre le vieillissement des cellules. Les super graines protègent également des maladies cardiaques. Attention cependant, car la plupart sont hautement caloriques et favorisent la prise de poids.

Kéfir

Le kéfir ressemble au yaourt, mais avec une consistance plus liquide. Il s’agit d’une boisson fermentée à base de lait de vache. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez trouver du kéfir à base de lait de riz ou lait de coco.

Le kéfir fait partie des super-aliments, grâce à sa teneur en probiotiques (plus nombreux que dans le yaourt), potassium, protéines, vitamines B et calcium. L’intérêt d’une boisson fermentée est de produire des effets anti-inflammatoires. Elle est bénéfique pour la digestion, participe à la baisse de la pression artérielle, ainsi qu’à celle du cholestérol.

Baies

Les super baies sont les myrtilles, fraises, mûres, framboises et canneberges. Elles renferment en forte concentration des minéraux, fibres, vitamines et antioxydants. Les baies ont pour réputation de régler les troubles immunitaires et digestifs, grâce à leurs antioxydants.

Ail

L’ail est formidable pour donner du goût à votre cuisine, mais aussi pour vous procurer des vitamines C, vitamines B6, manganèse, fibres et sélénium. Il permet de faire baisser la pression sanguine, ainsi que le taux de cholestérol. Ses composés sulfurés sont précieux pour l’organisme, même s’ils sont moins appréciés pour votre haleine !

Curcuma

Le curcuma est largement prisé par les Indiens et depuis longtemps. Il est apparu sur nos tables plus récemment et y a trouvé une place de choix, grâce à ses puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants. Il participe à la bonne santé générale de l’organisme, prévient le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Le curcuma est aussi utilisé comme remède externe pour réduire la douleur et accélérer la cicatrisation des plaies.

Gingembre

Le gingembre fait partie des ingrédients dont les Chinois raffolent, en raison de ses vertus médicinales. C’est sa racine qui est utilisée pour relever le goût des préparations culinaires. Elle contient notamment du gingérol qui est un puissant antioxydant. Le gingembre retarde le vieillissement des cellules et sert aussi d’anti-inflammatoire.

Légumineuses

Les légumineuses appartiennent à la catégorie des super-aliments en raison de leurs nutriments, protéines, minéraux, vitamines B et fibres. Les pois, lentilles, soja et haricots sont excellents pour le système digestif et sont souvent associés à des aliments de régime pour leurs fibres, mais aussi leurs protéines. Elles offrent un effet de satiété rapide qui aide à réduire la faim.

Saumon

S’il ne fallait manger qu’un poisson, ce serait le saumon. Il constitue l’une des plus riches sources d’acides gras oméga-3, reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires. Par ailleurs, le saumon procure des vitamines B, protéines, potassium, sélénium et graisses saines, ce qui en fait l’un des poissons les plus nutritifs.

Huile d'olive

L’olive est à la base du régime méditerranéen qui jouit de la meilleure des réputations. Elle est sans conteste la meilleure pour vos assaisonnements, grâce à sa haute teneur en composés polyphénoliques et en acides gras monoinsaturés (AGMI).

L’huile d’olive constitue une excellente source d’antioxydants, ainsi que de vitamine E et K. Elle réduit les risques inflammatoires et agit bénéfiquement sur la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

Patate douce

La patate douce fait aussi partie des super-aliments dont on exploite la racine. Sa saveur sucrée ne doit pas vous induire en erreur, car elle n’influence absolument pas votre glycémie. Elle n’est d’ailleurs pas déconseillée aux diabétiques.

Les nutriments de la patate douce sont les vitamines A, vitamines C, potassium et fibres. Le légume contient aussi des antioxydants sous forme de caroténoïdes.

Avocat

En plus d’être délicieux, l’avocat est un super fruit, regorgeant de minéraux et fibres. Il est aussi riche en acides gras monoinsaturés (AGMI), dont le principal est l'acide oléique. Il contient également des graisses monoinsaturées (MUFA). Cette combinaison aide à renforcer votre organisme contre les risques d’inflammation. L’avocat est aussi conseillé pour prévenir le diabète et les maladies liées à une mauvaise pression sanguine. Le seul bémol pour ce super fruit est qu’il faut le consommer avec modération, car il est extrêmement calorique.

Les champignons

Les qualités nutritives des champignons diffèrent de l’un à l’autre. Les plus intéressants sur le plan diététique sont les pleurotes, les champignons de Paris et les lentins du Chêne (ou shiitake). Ils sont prisés pour leur haute teneur en potassium, vitamine A, fibres et antioxydants.

Les algues marines

Pour terminer, les algues marines sont aussi considérées comme des super-aliments. Elles étaient jusqu’à récemment difficiles à trouver dans nos commerces, mais l’engouement dont elles font l’objet multiplie les points de vente.

À la base de la cuisine asiatique, les algues marines contiennent de l’iode, des fibres, des folates et de la vitamine K. Leur effet antioxydant est puissant pour un poids calorique insignifiant.